Tập thể dục lấy lại vóc dáng sau sinh

 

Khoa học đã chứng minh rằng, tập thể dục là phương pháp mà bạn không thể không thực hiện để lấy lại vóc dáng, nhất là với chị em phụ nữ sau sinh. Nếu bạn đang lên kế hoạch tập luyện thì hãy cùng tham khảo những phương pháp ngay sau đây nhé!

  1. Đi bộ, bơi

Các chuyên gia cho rằng, bài tập phù hợp trong 4-6 tháng đầu sau sinh đó là đi bộ. Nếu bạn không đẻ mổ thì bạn có thể đi bơi. Nhưng chú ý là bạn nên vận động nhẹ nhàng bởi sau khi sinh, cơ thể rất yếu, bạn hãy chú ý luyện tập, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn nên bắt đầu bằng những động tác đi bộ nhẹ nhàng và dần dần tăng cường độ tập luyện, đi nhanh hơn và nhiều hơn nếu cảm thấy có thể, miễn là cơ thể không gặp bất kỳ cảm giác đau hay khó chịu nào.

hình 1 - đi bộ

Bơi, đi bộ là những gợi ý sau sinh 4 -6 tháng

Bạn hãy chú ý là luôn cố gắng mặc áo ngực hỗ trợ ngực tốt khi đi bộ hay bơi để tránh tình trạng đau hai bầu ngực trong quá trình tập luyện hay ‘bí sữa’ sau đó. Đồng thời, hãy dành ra một chút thời gian để nghỉ ngơi trước khi luyện tập tiếp. Ngủ không đủ giấc hay thường xuyên bị thức giấc do em bé quấy khóc đã đủ khiến bạn mệt rồi, thế nên bạn có thể sẽ nhanh cảm thấy mệt hơn khi tập so với lúc trước. Nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục tập để cơ thể có thể ‘hồi sức’.

  1. Tập luyện cho vùng xương chậu

Sau khi sinh, các cơ bắp tại vùng xương chậu bị tổn thương và yếu đi. Do vậy, bạn nên có chế độ tập luyện riêng cho vùng xương này để lấy lại độ đàn hồi và dẻo dai.Bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập xương chậu khoảng 7-10 ngày sau sinh, kể cả sản phụ đẻ mổ cũng có thể thực hiện bài tập này nhưng với cường độ nhỏ hơn. Khi cơ thể đã dần ổn định, bạn nên tiếp tục duy trì bài tập hỗ trợ vùng xương chậu để các cơ bắp tại đây khôi phục lại. Điều này sẽ giúp kéo dài thời gian dẻo dai của các cơ bắp và ngăn chặn vấn đề xảy ra tương tự trong lần bạn mang thai tiếp theo hay lúc tuổi già.

Để tập được bài tập Vùng cơ xương chậu, trước tiên bạn cần tìm đúng. Hãy giữ các cơ của chân, mông hoặc bụng ở trạng thái bình thường, không co các cơ này, sau đó hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng kiểm soát luồng khí hít vào thở ra, tiếp theo là thắt chặt hoặc co lại vòng cơ xung quanh trực tràng – cơ xương chậu của bạn.

hình 2 - kegel

 

  1. Tập luyện cho vùng cơ bụng

Tập luyện cho vùng bụng là phần quan trọng nhất để bạn lấy lại vóc dáng sau sinh. Bởi khi mang thai, cơ bụng bị kéo căng. Sau khi sinh, cơ bụng cũng bị chảy nhão và không thể trở về như ban đầu ngay lập tức. Lớp cơ bụng sâu nhất có tác dụng ổn định cột sống của bạn khi cơ thể chuyển động và phải mất ít nhất tới 8 tuần sau sinh để các cơ bụng lấy lại đủ sức mạnh. Vì vậy các bài tập cơ bụng như hít nhở hay bơi có thể khôi phục lại cơ bụng nhanh hơn. Nhưng cũng nên chú ý thực hiện một cách khoa học để tránh ‘phản tác dụng’, càng tập càng đau.

Bài tập cơ bụng dưới

Bước 1: Nằm xuống sàn. Gập đầu gối và chân lại chắc chắn trên sàn. Đặt tay xuống phía dưới và bên cạnh rốn. Lấy cả 2 ngón tay từ 2 bàn tay đặt chúng xuống vùng bụng dưới.

Bước 2: Dần dần gập cơ dưới của bạn xuống phía sàn nhưng đừng di chuyển vùng xương chậu. Ưỡn ngực cao lên và nín thở. Một khi bạn cảm thấy các cơ chắc lại thì ngừng gập và bắt đầu lại từ đầu.

Hãy kiên trì tập luyện, mục tiêu giảm cân sau sinh của bạn chắc chắn sẽ thành công!